RUGBY E ALIMENTAZIONE: Idratazione e performance muscolare
In un'attivita? di resistenza di lunga durata quale il rugby, occorre idratarsi accuratamente il giorno prima del match, bere almeno 1?2 litro di acqua circa due ore prima dell'inizio della partita favorendo l'ottimale assorbimento intestinale, e bere circa 150-350 ml ogni 15 minuti circa a seconda delle condizioni metereologiche, del grado di preparazione atletica del singolo atleta e della conseguente sudorazione.
Lacqua costituisce il 70% circa dellorganismo umano e varia in rapporto alleta?, con un massimo alla nascita che va diminuendo progressivamente con linvecchiamento. Gli uomini presentano una percentuale maggiore delle donne in rapporto alla minor massa grassa, cosi? come gli atleti rispetto ai sedentari. Possiamo dividere l'acqua in esogena ovvero quella introdotta con le bevande e gli alimenti oppure endogena cioe? quella prodotta dal metabolismo. Nei processi metabolici infatti, si formano anidride carbonica e acqua, detta acqua di ossidazione che copre circa il 25% del fabbisogno giornaliero pari a 350 ml.
Per esempio, si consideri che 100 grammi di carboidrati liberano 55 grammi di acqua, 100 grammi di proteine ne liberano 41 ed infine 100 grammi di lipidi ne liberano 108. Durante il metabolismo del glicogeno si liberano ulteriori 2,7 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno utilizzato dall'organismo. In un atleta con un'alimentazione corretta e bilanciata, l'acqua viene pertanto introdotta tra gli 800 e i 1500ml con le bevande e tra i 500 ed i 900ml con gli alimenti. Ovviamente l'acqua si distribuisce in maniera differente nei vari distretti dell'organismo ma esiste un dato fondamentale per l'atleta: l'acqua costituisce il 65-70% della massa muscolare. Se si considera che negli atleti maschi la massa muscolare equivale mediamente al 50% della massa corporea, si determina che la meta? del contenuto di acqua e? nei muscoli !!! Ecco quindi perche? la corretta idratazione consente il corretto funzionamento di tutti i principali metabolismi dell'organismo ed una ottimale prestazione muscolare. In uno studio del 1996 su atleti di resistenza condotto da M. Gleeson et al., e? stato dimostrato come una perdita del 2% di liquidi durante un allenamento o una partita produca una riduzione della prestazione di resistenza: da considerare il fatto che un atleta di resistenza puo? perdere fino al 4% di massa corporea.
Studi condotti tra il 2007 ed il 2009 da Maughan (giocatori di calcio premier league), Osterberg (giocatori di basket NBA), Volpe ( atleti universitari di varie discipline ) hanno evidenziato come mediamente il 30% degli atleti anche professionisti inizino una competizione in condizioni di disidratazione con conseguente minor rendimento nella prestazione. La considerazione che quindi ne deriva e? che va sempre mantenuta la corretta idratazione nell'arco della giornata per arrivare pronti muscolarmente al momento della prestazione fisica.
E occorre continuare a bere con regolarita? durante l'attivita? fisica per far si che la performance muscolare non subisca dei decadimenti. L'organismo umano non tollera eccessive variazioni del contenuto di acqua e lo manifesta con dei segni evidenti: se una diminuzione del 2% dei liquidi induce una riduzione della prestazione di resistenza, la perdita del 5% dei liquidi porta alla comparsa dei crampi e alla condizione di disidratazione importante. Va considerato che il 7% di disidratazione puo? portare alcuni soggetti ed in alcune condizioni a malori, fenomeni di allucinazione fino alla morte. La sudorazione regola la temperatura corporea che sale fino a valori di 40 gradi nelle parti piu? interne dell'organismo: piu? si e? correttamente idratati meno si incorre in problematiche anche severe, soprattuto nei periodi piu? caldi dell'anno.
Un'esperienza in tal senso viene dal mondo del football americano: negli ultimi 20 anni piu? di 100 giocatori professionisti sono morti per disidratazione e stress termico durante allenamenti e partite. In un'attivita? di resistenza di lunga durata quale il rugby, occorre idratarsi accuratamente il giorno prima del match, bere almeno 1?2 litro di acqua circa due ore prima dell'inizio della partita favorendo l'ottimale assorbimento intestinale, e bere circa 150-350 ml ogni 15 minuti circa a seconda delle condizioni metereologiche, del grado di preparazione atletica del singolo atleta e della conseguente sudorazione. Cosi? facendo si tutela nel miglior modo possibile e a lungo la corretta idratazione dellorganismo e le conseguenti capacita? di performance muscolare. Nel caso di attivita? fisica intensa pertanto, lidratazione non deve essere lasciata al soddisfacimento della sensazione di sete, sia perche? potrebbe essere influenzata da fattori psicologici quali la tensione del match, sia perche? la sete compare quando si e? gia? perso il 2% circa del peso corporeo, con conseguente disidratazione e decadimento della prestazione fisica. E? quindi preferibile preparare un appropriato piano di idratazione. Per riassumere e facendo riferimento al giocatore di rugby come atleta di endurance, e? importante avere e mantenere il fisico in un costante stato di idratazione bevendo sempre e comunque tutti i giorni almeno 1,5 litri di acqua, oltre ad avere una dieta bilanciata. E' inoltre basilare bere a sufficienza sia prima di cominciare lattivita? fisica che durante il suo svolgimento, sia esso allenamento o partita. Altrettanto fondamentale e? la reidratazione alla fine dell'attivita? per far si che avvenga il recupero di tutti i liquidi e dei relativi minerali ed elettroliti persi. Per fare cio? e? importante utilizzare acque con un alto contenuto di minerali e all'occorrenza, dietro consiglio di un esperto in materia, utilizzare gli integratori appropriati per tipologia e funzionali alle esigenze individuali di ogni atleta.
Prof. Andrea Savini - Naturopata
Formazione medico-scientifica, da più di 20 anni si occupa della salute e del benessere delle persone attraverso l'impiego della medicina e dei farmaci convenzionali, ricoprendo anche ruoli manageriali all'interno dei maggiori colossi multinazionali del farmaco con responsabilità gestionali a livello nazionale ed internazionale.
Nel 2002 si avvicina alla Medicina Naturale e si forma come Naturopata presso la Scuola di Medicina Psicosomatica di Milano nel triennio accademico 2003-2006, per poi frequentare nel 2007 il Master Seminariale "Hermes" presso l'Università degli Studi di Milano in collaborazione con l'Organizzazione Mondiale della Sanità ed il patrocinio della Regione Lombardia.
Nel 2010, a Londra, consegue la Certificazione Internazionale nel metodo Insights Discovery, metodo basato sullo studio delle tipologie umane e dei relativi stili relazionali e comportamentali, ottenendo anche l'Accreditamento come Insights Discovery Client Practitioner.
Membro del Gruppo Latino Mediterraneo di Medicina dello Sport è anche Visiting Professor in discipline scientifiche presso la Saint George University.
Offre a chi si rivolge a lui una consulenza basata sulle competenze multidisciplinari e sulla capacità d'ascolto, utilizzando rimedi e presidi naturali di comprovata efficacia sia in termini di risoluzione dei problemi sia in termini di prevenzione.
Segue come Naturopata Ufficiale il Team ciclistico MAPEI-DELU e l' Ultramarathon 100 km di Seregno, oltre ad altri Team ed atleti di livello Nazionale ed Internazionale.
Foto Gianni Nava