Preparazione fisica nel rugby: la velocità

“OFF SEASON” - LA VELOCITA’

Componente fisiologica fondamentale nel rugby moderno, la velocità può essere descritta in parole molto semplici:

1) Arrivare da un punto A ad un punto B nel minor tempo possibile.

2) Potenza = Forza (F) x Velocità (V)

L’esperienza da giocatore e preparatore mi ha fatto capire che nel rugby di alto livello (Pro ed Internazionale) non è la forza o la struttura fisica che differenzia un giocatore d’elite da un sub-elite, bensì la velocità di gioco (fisica e decisionale).

Considerando che il rugby è uno sport basato sulla corsa, con distanze percorse fino a 8km (Pro 12) per partita con intensità medio–alte utilizzate per placcare, evitare un difensore o segnare una meta; ci fa penare che la caratteristica più importante è sicuramente la velocità con la quale si gioca questo sport.

Come diventare più veloci ed esplosivi?

1) Reclutare un numero maggiore di fibre muscolari veloci

Moltissimi preparatori si sono scordati che il modo più specifico per aumentare la velocità è di fatto il lavoro di Sprint.
Scattare con il dovuto recupero tra una ripetizione e l’altra crea lo stimolo più potente per il Sistema Nervoso Centrale (CNS). Per aumentare la produzione di forza del CNS è necessario fare dei lavori di accelerazione e di velocità massima (top speed). Questo lavoro è talmente potente per il nostro corpo che non solo ci rende più veloci, ma anche più forti.

Come diceva il famoso allenatore canadese Charlie Francis:

la velocità fa aumentare I pesi in palestra, I pesi in palestra non aumentano necessariamente la velocità.

DISTANZA

6 x 10mt 4 x 20mt 2 x 40mt

RECUPERO TRA LE RIPETIZIONI

1min 2min 4min

Seduta tipo di velocità utilizzato dalla WRU (Welsh Rugby Union)

2) Allenare la forza in palestra in funzione del proprio sport

Assicuratevi di non limitare il lavoro della palestra ai metodi tradizionali della pesistica e del powerlifting (squat, panca, stacco, strappo, girata e slancio). Questi sono degli ottimi esercizi, dove nei primi anni di allenamento possono dare benefici di transfer sul campo aumentando la velocità di corsa, ma sono limitati agli atleti più esperti considerati d’elite.

Molti ricercatori come JB Morin e Kawamori, hanno dimostrato come l’abilità di orientare la reazione di forza al terreno (GRF) in avanzamento, producendo elevate quantità di forza orizzontale (FH), sia il fattore predominante nell’accelerazione e nella performance di uno sprint.

Gli esercizi sopra elencati sviluppano picchi di forza e di esplosività in piano verticale (FV); ecco perchè la necessità di trovare esercizi che sviluppino qualità simili a quelle richieste in campo.

La Corrispondenza Dinamica del Prof. Yuri Verkhoshansky è una teoria che tiene considerazione di:

- Raggio di movimento del gesto motorio
- Dove nel movimento produciamo la forza di picco (Peak Force) - Velocità del movimento
- Magnitudo e direzione della forza prodotta

Cosa significa tutto ciò?

Se ci si allena con l’obiettivo di ottenere un transfer fisiologico specifico per il proprio sport, allora gli esercizi dovrebbero contenere delle similitudini nel movimento, usare muscoli precisi, avere simili velocità e forza di produzione.

Pensiamo ad esercizi di natura ballistica come lanci con la palla medica, pliometria, salti su box o variazioni delle alzate olimpiche (vedi lavori di Frans Bosch).
Di sicuro non sono la formula magica, ma hanno un trasferimento superiore nella velocità rispetto ai metodi tradizionali, e sono le fondamenta per costruire lo sviluppo necessario per la produzione di forza per lo sprint.

3) Efficienza Meccanica

Essere in grado di produrre elevate quantità di forza in tempi sempre più brevi, ad angoli precisi contro il terreno è fondamentale per migliorare la velocità.
Non importa quale sia la direzione di corsa; è importante che la tecnica lavori per voi, non contro di voi.

Una buona tecnica di corsa evita sprechi di energia e genera una migliore quantità di forza muscolare trasmessa in ogni fase di appoggio.

IL SISTEMA DI ALLENAMENTO HIGH – LOW

Charlie Francis, allenatore di Ben Johnson, fu uno dei primi a capire l’importanza del recupero neurale e ha sviluppato un modello di allenamento per il CNS integrando giorni di allenamento considerati di altà intensità (HIGH) e giorni di bassa intensità (LOW)

Anziché pensare di alternare gli allenamenti per il recupero muscolare, immagina il corpo come una grossa batteria situata nel sistema nervoso con energia limitata per le attività intense.

Ad esempio, un allenamento di scatti e di pliometria avrà un affetto negativo sul reclutamento neurale massimale il giorno dopo per un allenamento di forza in palestra (squat, panca). Questo perche è stata utilizzata abbastanza energia per 48–72 ore e la batteria si deve ricaricare.

Ciò significa che se proviamo ad allenare la velocità max, forza o la potenza in giorni consecutivi, il rischio di infortuni aumenta ed il CNS non è in grado di recuperare ed ottenere beneficio dai propri allenamenti perchè sotto continuo stress.

Attività ad alta intensità (HIGH):

Tutte le attività che richiedo alta velocità di esecuzione ed una maggiore produzione di forza

Scatti & Pliometria
Salti esplosivi
Lanci palla medica esplosivi
Pesi > 80% di 1RM
Condizionamento ad alta intensità (incluso contatto al 100%)

Attività ad bassa intensità (LOW):

Sono al contrario le attività che richiedono una bassa velocità di esecuzione, bassa produzione di forza, poca fatica e poco stress. Sono di grande importanza ad esempio come lavori di recupero tra le sessioni di altà intensità

Lavoro aerobico
Pesi < 80%
Circuiti di preprarazione generale a corpo libero

Settimana tipo 2 – 3 allenamenti HIGH alla settimana:

Programma Settimanale

Allenamento HIGH di 2 giorni "Off Season"

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Givedì	Venerdì
HIGH	LOW	LOW	HIGH	LOW

Programma Settimanale

Allenamento HIGH di 3 giorni "Off Season"

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì
HIGH	LOW	HIGH	LOW	HIGH

Da tenere in considerazione sono gli allenamenti tecnici di rugby in campo. Essi dovrebbero soddisfare la riserva energetica giornaliera ed essere in sincronia con l’allenamento in palestra o di condizionamento.
Ad esempio durante un giorno LOW focalizzare l’allenamento sulle skills, con tempi di recupero maggiori e con esercizi posizionamento in campo senza difesa.

Al contrario un allenamento HIGH prevede sessioni di contatto con volumi di corsa lunghi ed intensi e drills ad alta intensità.

CONCLUSIONI

Un atleta per migliorare le proprie capacità di performance ha a disposizione tempi limitati. Assicurarsi che il sistema nervosa sia pienamente ricaricato permette al giocatore di essere performante ai masimi livelli, che sia in campo o in palestra. L’utilizzo del sistema HIGH/LOW è un opzione che può migliorare lo stato di recupero dei giocatori, aumetare la performance di più caratteristiche allo stesso tempo e assicurarsi che l’atleta lavori ad un’intensità abbastanza elevata da provocare un adattamento al lavoro.

Flavio Di Giorgio ex preparatore atletico Petrarca Rugby
Referenze:

(1) Periodization Training for Sports (2015) Tudor Bompa, Carlo A. Buzzichelli (2) Dynamic Programming or Fluid Periodisation (2015) Henk Kraajenhof

Risorse:

(1) Supertraining (2009)

(2) Science and Practice of Strength Training (2006) Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer

(3) Periodization Training for Sports (2015) Tudor Bompa, Carlo A. Buzzichelli

(4) Managing the Training of Weightlifters (1982) N.P. Laputin