4 anni fa 02/08/2017 17:31

Preparazione fisica nel rugby: La Forza

Programmare la Forza nel pre stagione

Nel rugby moderno nonostante la globalizzazione rimangono, tra le diverse nazioni, differenze culturali e anche fisiche che influiscono sui sistemi di gioco e allenamento. Ad esempio gli isolani del pacifico sono riconosciuti per avere masse muscolari enormi con fibre molto esplosive, I giapponesi sono bassi, magri e molto reattivi; gli anglosassoni dei British & Irish Lions (Tour 2017) sono compatti con densità ossee e masse muscolari da bodybuilding.

I neo zelandei sono un mix di tutto ciò perchè da molti anni adottano allenamenti “su misura” proprio per dare l’idea che anche durante l’allenamento è possibile differenziare con atelier diversi a seconda del gruppo e dell’obiettivo evitando quindi, la standardizzazione.

Fattori necessari da tenere in considerazione prima di intraprendere un allenamento della forza sono:

  • Età dell’atleta
  • Infortuni passati e presenti
  • Anni di esperienza con il bilancere
  • Composizione corporea (misure antropometriche)
  • Ruolo
  • Deficit motori (mobilità articolare, flessibilità muscolare)
  • Tipologia dominante di fibre muscolari (approssimazione in %)
  • Caratteristiche di movimento del giocatore durante una partita


Partendo con il presupposto che la formula magica non esista, ci sono alcune leggi della fisica che non possono essere messe in discussione:

Seconda Legge di Newton (F= MxA)

Dove (F= in inglese force) indica l’energia prodotta dalla massa (M) per accelerazione (A)
La forza (in inglese strength) indica l’abilità del nostro corpo di tollerare ed adattarsi a questa energia (F)

Per cui:  Strength (Forza)   è  (F= MxA)

Accelerazione e velocità di esecuzione sono la chiave di tutto ciò.

 

Nel rugby ritroviamo situazioni di gioco che vengono eseguite a:

  1. Basse velocità è Forza Max / Strength-speed
  2. Velocità intermedie è Speed-strength
  3. Alte velocità è Forza esplosiva

 

VELOCITA’ BASSE

FORZA MAX: abilità di esercitare uno sforzo massimale contro una resistenza esterna massimale

STRENGTH-SPEED: abilità di lavorare pesi sub-massimali o supra-massimali (powerlifting) a velocità relativamente basse

 

VELOCITA’ INTERMEDIE

SPEED-STRENGTH (Potenza): sollevare carichi sub-massimali a velocità intermedie; a questo metodo viene associato l’utilizzo della resistenza accomodante come bande elastiche e catene

 

ALTE VELOCITA’

FORZA ESPLOSIVA: abilità di esercitare la massima energia (forza) nel minor tempo possibile, con possibile utilizzo di bande elastiche nelle alzate

 

TIPOLOGIA FORZAINTENSITA'VELOCITA' DI ESECUZIONE
FORZA MAX90 +< 0.35 m/s
STRENGTH-SPEED80 - 900.4 - 0.5 m/s
SPEED-STRENGTH50-60 / 75-850.7 - 0.9 m/s
FORZA ESPLOSIVA30-401.0 - 1.2 m/s

Per quanto riguarda la correlazione tra intensità (carico in %) e volume di lavoro (serie x ripetizioni) è buona cosa fare affidamento alla tabella di Prilepin

Percent of one rep maxRepetitions per setOptimal totalRange
55-653-62418-30
70-753-61812-24
80-852-41510-20
above 901-274-10

 

Esempi di Piani di allenamento della forza settimanali in palestra:

Tabella 1) Primo periodo di preparazione: GPP (Preparazione Fisica Generale)
Programma Settimanale
Allenamento di 4 giorni "primo periodo off season" 

LunedìMartedì MercoledìGiovedìVenerdì
Speed-Strength
Forza Esplosiva
Forza Max
Strength-Speed
Recupero attivoSpeed-Strenght
Forza Esplosiva
Forza Max
Strength-Speed

 

Tabella 2) Secondo periodo di preparazione: transizione da generale a specifico
Programma Settimanale
Allenamento di 2 giorni "secondo periodo off season" 

Lunedì MartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabato
Rehab-prevenzioneSpeed-Strength
Forza esplosiva
Recupero attivoForza Max
Strength-Speed
Rehab-prevenzionePartita Amichevole

 

Considerazioni:

È importante creare un profilo di forza/velocità per ogni atleta su cui basare l’autoregolazione dei carichi e dei volumi di lavoro. Questo permette di esaltare le caratteristiche fisiologiche seguendo un metodo scientifico con risultati il più oggettibili possibili e non fondati sulla casualitá.

È importante sapere che più un atleta avanza di livello, maggiore sarà la richiesta di lavoro specifico; il preparatore dovrà individuare in base ai diversi periodi, la tipologia di forza adatta all’atleta poichè un lavoro non specifico, può divenire controproducente.

Per ogni allenamento di forza consiglio di lavorare solamente 1 esercizio principale (tra squat, stacco e panca) per evitare eccessivi sovraccarichi del Sistema Nervoso Cetrale (CNS)

Solo il 20% del lavoro viene eseguito con il bilancere (forza).

Il restante 80% viene coperto da esercizi accessori mirati all’eliminazione di deficit e/o parti deboli che limitano la prestazione sportiva di un atleta.

 

 

Flavio Di Giorgio ex preparatore atletico Petrarca Rugby
Referenze:

(1) Periodization Training for Sports (2015) Tudor Bompa, Carlo A. Buzzichelli (2) Dynamic Programming or Fluid Periodisation (2015) Henk Kraajenhof 

 

Risorse:

(1) Supertraining (2009)

(2) Science and Practice of Strength Training (2006) Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer

(3) Periodization Training for Sports (2015) Tudor Bompa, Carlo A. Buzzichelli

(4) Managing the Training of Weightlifters (1982) N.P. Laputin

 

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